케겔운동 방법 추천, 효과 알아보기

케겔운동에 대해서 들어보셨나요? 

케겔운동은 골반저근을 강화시키는 운동입니다. 흔히 항문 조이기 운동으로 많이 알려져 있습니다.

 

케겔운동은 요실금 치료에 효과가 좋다고 하여 서양에서부터 많이 전해지기 시작하였고, 동양에서는 골반 근육을 강화하여 성적 즐거움을 증진시키기 위한 목적으로 시작되었다고도 합니다.  오늘은 케겔운동을 하는 방법과 어떤 효과들이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

케겔운동 방법 추천, 효과 알아보기

 

케겔운동의 효과 및 장점

1.  골반근육강화

케겔운동은 골반 바닥 근육을 강화시켜 골반의 지지력을 향상시켜 줍니다. 이로 인해 골반의 내장들이 올바르게 위치할 수 있도록 유지시켜 주고, 성적인 기능을 향상시키는 데에도 도움을 줍니다. 

 

2. 요실금 예방 

케겔운동은 여성들에게 더 중요한 운동입니다. 소변이 새는 질병인 요실금을 예방하고 치료해주기 때문입니다. 임신, 출산, 근육 약화로 인해 요실금이 발생하게 되는데 케겔운동을 통해 사전에 예방하고, 또 개선시켜 나갈 수 있습니다. 

 

 

3. 성적인 기능 향상

 

남성의 경우 케겔운동을 통해 강직도를 높여주는 효과가 있으며, 발기부전 예방에 도움이 됩니다. 여성의 경우도 케겔운동을 하면 성적인 만족도가 올라간다고 합니다. 

 

4. 출산과 출산 후 복원 

임신을 하게 되면 골반 바닥 근육이 늘어지고 약화됩니다. 이렇게 약해진 골반 근육에 케겔운동을 해주면 출산 후 근력을 회복시키는데 도움을 줍니다. 

 

케겔운동 방법 및 자세 알아보기

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1) 브릿지 자세

1. 무릎을 구부리고 눕습니다. 
2. 골반저근을 수축시키면서 엉덩이를 들어 올려줍니다. > 무릎사이에 공을 끼고 들어 올리면 더 강하게 골반저근을 수축시킬 수 있습니다.
3. 엉덩이를 들어올리 후 5~10초 정도 유지시켜 줍니다.
4. 천천히 원위치로 돌아옵니다. 
5. 각 운동은 한 세트당 15~20회로 총 3세트 반복해서 합니다. 

케겔운동 방법 - 브릿지자세

 

2) 앉은 자세

1. 양발을 어깨너비로 벌려 앉습니다.
2. 양발 끝을 바깥쪽으로 향하게 하고, 골반 저근을 5~10초 동안 수축시켜 줍니다.
3. 양발 끝을 안쪽으로 향하게 하고, 골반 저근을 5~10초 동안 수축시켜 줍니다.
4. 각 운동은 한 세트당 15~20회로 총 3세트 반복해서 합니다.

케겔운동 방법 - 앉은 자세

 

3) 의자에 앉은 자세

1. 의자에 앉아 허리를 곧게 펴줍니다.
2. 양발은 벌려 평행하게 바닥에 위치시킵니다.
3. 골반저근을 조인다는 생각으로 5~10초 수축 후 이완시켜 줍니다. 
4. 각 운동은 한 세트당 15~20회로 총 3세트 반복해서 합니다. 

케겔운동 방법 - 의자에 앉은 자세

 

4) 고양이 자세 (여자 케겔운동 방법)

1. 네발기기 자세를 취해 줍니다.
2. 고양이가 기지게르 피는 동작으로 등을 동그랗게 펴줍니다.
3. 동시에 질 안을 조인다는 생각으로 골반저근을 5~10초 수축 후  이완시켜 줍니다.
4. 각 운동은 한 세트당 15~20회로 총 3세트 반복해서 합니다. 

여자 케겔 운동 방법 - 고양이자세

 

5) 짐볼 브릿지 자세

1. 다리 밑에 공을 두고 엉덩이를 들어 올려 줍니다. 
2. 질 안을 조인다는 생각으로 골반저근을 5~10초 수축 후 이완시켜 줍니다. 
3. 각 운동은 한 세트당 15~20회로 총 3세트 반복해서 합니다. 

케겔 운동 방법 - 짐볼 브릿지 자세

6) 남자 케겔 운동

1. 엎드려 누운 자세를 취해줍니다.
2. 손바닥을 바닥에 디디고 허리를 뒤로 세워줍니다.
3. 골반저근들을 수축시켜 줍니다.
4. 5~10초 자세를 유지한 뒤 원위치로 돌아옵니다. 
5. 각 운동은 한 세트당 15~20회로 총 3세트 반복해서 합니다. 

케겔운동 방법 - 남자운동방법

 

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